Créatine monohydrate micronisée

La créatine est un composé naturellement présent dans les muscles et le cerveau. Sous forme monohydrate, c’est la référence la plus étudiée en nutrition sportive. Elle sert de « réservoir » d’énergie rapide (phosphocréatine) pour reformer l’ATP lors d’efforts intenses et brefs.
Cette version pure, non aromatisée, micronisée (meilleure dispersion), testée en labo (ISO 17025) et fabriquée au Canada dans des installations GMP ne contient qu’un seul ingrédient. Convient aux régimes végane et keto. Format 500 g (≈ 100 portions de 5 g).

Sources naturelles

On retrouve de petites quantités de créatine dans la viande et le poisson. Les suppléments de créatine monohydrate sont obtenus par synthèse alimentaire (purifiés, cristallisés en sel monohydrate), puis micronisés pour améliorer la solubilité et limiter le grain en bouche.

Bienfaits et rôles physiologiques

• Puissance et force : contribue à augmenter la performance lors d’exercices anaérobies courts et répétés (sprints, séries lourdes, sports d’équipe).
• Masse musculaire maigre : peut favoriser des gains lorsqu’elle est combinée à un entraînement contre résistance et à un apport protéique suffisant.
• Récupération & volume cellulaire : aide à reconstituer rapidement la phosphocréatine et favorise l’hydratation intracellulaire.
• Autres pistes étudiées : soutien cognitif en situation de privation de sommeil et chez les personnes âgées, mais les résultats demeurent variables.

Les effets sont bien soutenus par des revues et prises de position d’organismes comme l’International Society of Sports Nutrition (ISSN); la créatine monohydrate reste la forme la plus documentée.

Posologie et usage courant

• Cuillère : 5 g (= 1 mesure).
• Phase de charge (optionnelle) : 5 g, 3–4 fois/jour pendant 5–7 jours.
• Entretien : 5 g 1 fois/jour aussi longtemps que souhaité.
• Sans charge : 3–5 g/jour saturent les réserves en ~3–4 semaines.
• Quand la prendre ? À n’importe quel moment régulier de la journée; beaucoup aiment après l’entraînement ou avec un repas contenant glucides/protéines pour optimiser l’absorption. Mélanger dans 250–500 mL d’eau ou boisson. Boire suffisamment d’eau au quotidien.
• Autres formes disponibles sur le marché : capsules, comprimés; l’efficacité repose sur la dose de créatine élémentaire plus que sur la forme.

Contre-indications et précautions

• Consulter un professionnel de la santé si vous êtes enceinte/allaitante, si vous avez une maladie rénale, prenez des diurétiques ou des médicaments pouvant affecter les reins, ou si vous avez des problèmes de gestion des liquides/électrolytes.
• Possibles effets indésirables : inconfort gastro-intestinal si fortes doses d’un coup, prise de poids liée à l’eau intracellulaire.
• Éviter la déshydratation : maintenir une bonne hydratation, surtout par temps chaud/intenses séances.
• La forte consommation de caféine chez certaines personnes peut accroître l’inconfort digestif; l’impact sur la performance est débattu.

Suppléments complémentaires ou synergies

• Protéines (whey/végétales) et glucides : peuvent améliorer l’entrée de créatine dans le muscle via l’insuline.
• Sodium/électrolytes : soutiennent l’hydratation.
• Bêta-alanine : combinaison fréquente pour les efforts intenses (mécanisme différent et complémentaire).
• À espacer si sensible : caféine élevée.

Avis scientifiques et limites

• Solidement confirmé : bénéfices sur force/power, répétitions à haute intensité et gains de masse maigre avec entraînement. Profil d’innocuité favorable chez l’adulte en bonne santé aux doses usuelles.
• À l’étude/variable : endurance prolongée, cognition, certaines conditions cliniques. Tous ne répondent pas de la même manière (« répondants » vs « non-répondants »), notamment selon l’alimentation (végétariens souvent plus réceptifs).

Infos pratiques pour le consommateur

• Goût : neutre; se mélange mieux dans un liquide tiède ou avec un shaker.
• Conservation : refermer le pot, garder au frais et au sec, à l’abri de l’humidité; tenir hors de portée des enfants.
• Astuce : prendre la créatine chaque jour, même les jours sans entraînement, pour maintenir la saturation musculaire.

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